W ostatnich latach przybywa siłowni plenerowych. Ich dostępność sprawia, że łatwiej można zadbać o utrzymanie sprawności fizycznej w wieku 60+. Jak przygotować się do wysiłku fizycznego, jakie urządzenia wybrać i które partie mięśniowe aktywizować? O tym wszystkim opowiedziała serwisowi psychologdlaseniora.pl doktor Marta Koszczyc, Pełnomocnik Rektora ds. Uniwersytetu Trzeciego Wieku Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu.
Okiem specjalisty #3: Rekreacja ruchowa seniorów w przestrzeni publicznej
Aktywność fizyczna osób 60+ według Światowej Organizacji Zdrowia
W 2010 rokuŚwiatowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała wytyczne będące podstawą do podejmowania aktywności fizycznej przez osoby po 60. roku życia, które nie posiadają przeciwwskazań medycznych. Wśród pięciu kluczowych zaleceń znalazły się:
1. Ograniczenie siedzącego trybu życia i podejmowanie aktywności fizycznej tak często, jak jest to możliwe.
2. Konsultacja, w tym dobór ćwiczeń (ich intensywności i częstotliwości), z kompetentnym instruktorem oraz lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
3. Dostosowanie treningu do możliwości ćwiczącego. Początkowo należy wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, stopniowo ją podnosząc oraz stopień trudności.
4. Program ćwiczeń powinien być oparty na formach aerobowych (wytrzymałościowych). Osoby o niskim poziomie wydolności powinny ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 30 minut. Natomiast seniorom o średnim i wysokim poziomie sprawności fizycznej zalecane jest wykonywanie ćwiczeń wydolnościowych 15 minut każdego dnia o podwyższonej intensywności. O rodzajach ćwiczeń aerobowych możecie poczytać także tutaj.
5. Dopełnieniem programu powinny być ćwiczenia gibkościowe, relaksacyjne, równoważne i siłowe wykonywane 3 razy w tygodniu.
Jak wygląda trening na siłowni plenerowej w wieku 60+?
Trening na plenerowej siłowni opiera się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, których liczba powtórzeń lub czas uzależnione są od potencjału psychofizycznego danego seniora.
Urządzenia na zewnętrznych siłowniach są zbudowane tak, aby mogły z nich korzystać osoby o różnym poziomie umiejętności i sprawności fizycznej. Dostępne maszyny oferują możliwość ćwiczenia wybranych partii mięśniowych (ćw. wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i górnych, brzucha, pleców).
Na każdym urządzeniu widnieje instrukcja obsługi oraz propozycja ćwiczeń wraz z opisem techniki ich wykonania. Osoby o wyższym poziomie sprawności fizycznej i umiejętnościach ruchowych mogą używać maszyn wykorzystujących do ćwiczeń opór własnego ciała. Nie jest to wskazane w przypadku osób, które dawno nie uprawiały aktywności fizycznej.
Rozpoczynając ćwiczenia, nie należy zapominać o rozgrzewce! Rozruszanie wszystkich partii mięśniowych i pobudzenie tętna jest wstępem do wszystkich innych ćwiczeń.
Rekreacja seniorów w przestrzeni publicznej – 6 urządzeń polecanych na siłowni plenerowej
1.Orbitrek – ćwiczymy m.in. koordynację ruchową oraz wzmacniamy mięśnie nóg i bioder, dodatkowo angażując obręcz barkową i ramiona. To trening polecany również dla osób z dolegliwościami stawowymi.
2. Biegacz – to urządzenie jest szczególnie zaleca do ćwiczenia stawów. Aktywują one mięśnie biodrowe, wzmacniają kończyny dolne. Biegacz poprawia również wydolność oddechową.
3. Twister – zaangażowane są głównie mięśnie brzucha oraz pleców.
4. Wioślarz – wzmacniamy górną część pleców, mięśnie ramion i nóg.
5. Ławeczka – podnoszenie nóg z wykorzystaniem ławeczki zadziała korzystnie na mięśnie brzucha. Ugięte nogi możemy unosić w linii prostej, jak i na ukos, aby zaktywizować mięśnie skośne brzucha.
6. Wyciąg górny – możemy trenować górne partie pleców i ramiona. To jest jednak jedno z trudniejszych ćwiczeń i polecane jest jedynie osobom wysokim poziomie sprawności fizycznej.
Marta Koszczyc – doktor nauk o Kulturze Fizycznej, absolwentka studiów podyplomowych w Uniwersytecie Wrocławskim – Psychogerontologia. Asystent Seniora, wiceprzewodnicząca Dolnośląskiego Oddziału Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego, członek zespołu naukowo – badawczego Edutainment. Nauczyciel akademicki w Katedrze Pedagogiki Kultury Fizycznej w AWF we Wrocławiu.
