Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona jest techniką relaksacyjną, której skuteczność została potwierdzona naukowo. Została stworzona na początku lat 20. XX wieku przez amerykańskiego naukowca Edmunda Jacobsona. Metoda zmniejsza psychosomatyczne dolegliwości, które powstały przez napięcia w ciele. Pozwala na szybkie osiągnięcie pełnego stanu odprężenia. Na czym polega trening? Dowiesz się w tym artykule.
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (PRM) – na czym polega?
Podstawą PRM jest świadome odczuwanie stanu napięcia i rozluźnienia poszczególnych grup mięśni. Technika pozwala na szybkie osiągnięcie pełnego stanu odprężenia. Finalnie metodę stosuje się automatycznie w partiach mięśni, które są napięte ze względu na stres.
Dobrze jest nauczyć się PRM pod opieką fachowca. Na jej przyswojenie potrzeba około 4–6 spotkań po 45 minut. Jest to więc stosunkowo pracochłonne, jednak po opanowaniu jest ona bardzo skuteczna. Poniższy opis metody ma charakter jedynie poglądowy.
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – opis metody krok po kroku
1. Połóż się wygodnie na karimacie albo macie do ćwiczeń. Upewnij się, że nie przeszkadza Ci ubranie, pasek, zegarek, buty czy okulary. Ręce ułóż wzdłuż ciała.
2. Zamknij oczy, oddychaj głęboko i spokojnie. Skoncentruj się przez chwilę na swoim oddychaniu. Obserwuj pracę Twojego serca – gdy się ustabilizuje i zwolni, przejdź dalej.
3. Napnij mięśnie prawego przedramienia i trzymaj je napięte około 5 sekund. Rozluźnij je i skieruj swoją uwagę na rozluźniony stan. Poczuj jak krew płynie przez Twoje mięśnie i jak Twoje przedramię wypełnia ciepło. Skoncentruj się na tym stanie.
4. Powtórz to ćwiczenie w sumie 3 razy.
5. Zanim będziesz kontynuował/ała trening, powiedz do siebie: „Jestem spokojny/na i rozluźniony/na. Moje serce bije powoli i równo. Oddycham głęboko i spokojnie”.Zastosuj teraz trening napinania i rozluźniania mięśni kolejno do: prawego ramienia, lewego przedramienia, lewego ramienia, prawej łydki, prawego uda, lewej łydki, lewego uda. Na koniec napnij i rozluźnij całe ciało.
6. Nie zapomnij przy tym, żeby pomiędzy fazami napinania i rozluźniania, kierować swoją uwagę na rozluźnioną część ciała. Skup się na niej przez chwilę. Wyciszaj się za pomocą autoinstrukcji po każdych trzech powtórzeniach ćwiczenia każdej partii mięśni.
7. Po zakończeniu treningu nie ruszaj się jeszcze przez chwilę. Oddychaj głęboko i spokojnie. Gdy będziesz gotowy/wa, otwórz powoli oczy.
Artykuł stanowi fragment książki Żyj pełnią życia! Czyli jak utrzymać sprawność fizyczną, umysłową i cieszyć się życiem w wieku 60+ Piotra Łąckiego.
Chcesz być na bieżąco? Polub psychologdlaseniora.pl na Facebooku.
