Pytanie, jak utrzymać sprawność fizyczną w wieku 60+ bądź zachować mobilność po 70-tce, pojawia się bardzo często. Wiele osób zastanawia się, jak podejść do tego zagadnienia metodycznie. Zapraszam na artykuł, w którym opowiem o trzech najważniejszych rodzajach ćwiczeń, o których musisz pamiętać w wieku 60+.
3 rodzaje ćwiczeń o których musisz pamiętać w wieku 60+
Jak utrzymać sprawność fizyczną w wieku 60+? Jakie ćwiczenia wykonywać?
Na początek tego artykułu trzeba sobie zadać pytanie, jakie ćwiczenia fizyczne są Ci potrzebne, aby utrzymać sprawność fizyczną? Wielu naukowców wskazuje, że program aktywności fizycznej powinien zawierać trzy elementy: ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe.
Poniżej znajdziesz szczegółowy opis poszczególnych części treningu oraz wiele praktycznych wskazówek, które sprawią, że łatwiej będzie Ci wprowadzić ten trening w życie. Więcej porad o utrzymaniu sprawności fizycznej znajdziesz w artykule Dekalog sprawnego seniora.
Mam nadzieję, że podejmiesz to wyzwanie i wkomponujesz ćwiczenia fizyczne w swoją codzienność. Może na początku nie będzie to łatwe. Może pojawi się zwątpienie, wymówki albo myśl, co pomyślą i powiedzą inni, rodzina i przyjaciele, gdy po wielu latach bez ćwiczeń fizycznych nagle zaczniesz się gimnastykować o poranku.
Utrzymanie sprawności fizycznej i regularne ćwiczenie nie jest łatwym zadaniem. Jak pokazują statystyki, jedynie 12% osób w wieku 60+ regularnie podejmuje aktywność fizyczną, a większość po udziale w różnych programach ćwiczeń ruchowych wraca do siedzącego trybu życia.
Bardzo ważna sprawa – przed podjęciem ćwiczeń fizycznych warto skonsultować się z lekarzem. Będzie mógł doradzić, jakie ćwiczenia byłyby wskazane w przypadku Twojego stanu zdrowia.
Postaram się jednak ułatwić Ci to zadanie. Poniżej opisałem trzy kroki, które należy wykonać, by osiągnąć sprawność fizyczną. Jak w przypadku każdej inwestycji korzyści będą widoczne dopiero po pewnym czasie. Trzymam kciuki za Twoją wytrwałość i determinację.
Ćwiczenia rozciągające
Niezwykle ważnym elementem każdej aktywności fizycznej jest rozgrzewka. Ma ona na celu rozgrzanie głównych grup mięśni i wszystkich partii ciała, poprawianie i utrzymanie zakresu ruchu w stawach (szczególnie biodrowych) oraz nie dopuszczenie do przykurczów mięśniowych.
Rozgrzewka optymalnie powinna trwać 5–10 minut, a ważnym jej elementem powinny być ćwiczenia rozciągające. Dobrze rozgrzane mięśnie, ścięgna i stawy są bardziej elastyczne, a późniejsze ćwiczenia stają się bardziej efektywne. Odpowiednio wykonana rozgrzewka pozwala zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji. Ma również przygotować ciało do większego wysiłku.
Podstawowy zestaw ćwiczeń powinien być wykonywany codziennie. U osób, które do tej pory prowadziły raczej siedzący tryb życia, dochodzenie do codziennego gimnastykowania się powinno następować stopniowo. Zbyt intensywne ćwiczenia z dużą częstotliwością po długiej przerwie mogą wywołać ból i zniechęcić do aktywności sportowej, a tego oczywiście chcemy uniknąć.
Nie zalecam więc, aby po podjęciu decyzji o wznowieniu ćwiczeń fizycznych dawać z siebie wszystko, by w ten sposób pokazać sobie i innym, że potrafię. Takie podejście przynosi więcej szkód niż korzyści.
W czasie rozgrzewki niezbędny jest również odpowiedni strój. Zadbaj o to, aby mieć na sobie luźne ubrania, które nie będą krępowały ruchów oraz płaskie, sportowe obuwie (najlepiej trampki albo adidasy).. Dzięki tym ćwiczeniom jesteś w stanie poprawić swoją gibkość, równowagę oraz koordynację ruchów.
Zapraszam na rozgrzewkę i podstawy karate z Mateuszem
SIEDEM TRENINGÓW Z SENSEIEM MATEUSZEM ZNAJDZIESZ TUTAJ
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Ćwiczenia wytrzymałościowe służą poprawie wydolności tlenowej organizmu, dlatego zwane są również ćwiczeniami aerobowymi. Ten element sprawności fizycznej powinniśmy trenować dwa razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
Do tej grupy ćwiczeń należą marsze, biegi, pływanie, jazda na rowerze oraz coraz bardziej popularny w naszym kraju nordic walking. Intensywność tych ćwiczeń nie powinna być duża. Według profesora Tomasz Kostki z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, ćwiczenia te powinny zawierać się w przedziale od lekkiego do umiarkowanego wysiłku.
Kwestia, co dla kogo jest wysiłkiem lekkim, średnim czy dużym jest oczywiście sprawą indywidualną, która związana jest ściśle z naszym stanem zdrowia i sprawnością fizyczną. Jeszcze raz podkreślam, że przed podjęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.
Jednym z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej, która jest niezwykle ważna przy ćwiczeniach wytrzymałościowych, jest tak zwany pułap tlenowy. Określa on zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Wydolność tlenowa spada wraz z wiekiem. Jesteśmy jednak w stanie przeciwdziałać temu negatywnemu procesowi.
Naukowcy z Uniwersytetu Bloomsburg w Pensylwanii w Stanach Zjednoczonych dowodzą, że trening fizyczny może opóźniać u ćwiczących seniorów spadek pułapu tlenowego nawet o około 10–20 lat w stosunku do osób, które prowadzą siedzący tryb życia.
Wyniki tych badań są najlepszą rekomendacją, by dwa razy w tygodniu wyjść z domu i aktywnie spędzić minimum pół godziny. Możliwości, jak pokazują wyżej wymienione przykłady ćwiczeń wytrzymałościowych, jest dużo i wiele z nich nie wymaga nakładów finansowych, a jedynie chęci i samozaparcia.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych warto zadbać także o bezpieczne środowisko, które pozwoli zmniejszyć potencjalne zagrożenie urazem lub wypadkiem. Unikajmy w związku z tym treningu w nierównym terenie, przy słabym oświetleniu, śliskim podłożu, dużym zatłoczeniu czy w pobliżu głównych arterii komunikacyjnych. Odpowiednia temperatura powietrza i wody pozwalają zmniejszyć ryzyko infekcji.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe służą wzmacnianiu siły mięśni. Wraz z wiekiem, od ok. 50 roku życia ma miejsce proces stopniowej utraty liczby włókien mięśniowych. W wieku 80 lat sięga on około 50% komórek mięśni szkieletowych, dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń z tej grupy.
Aktywność fizyczna w tym obszarze powinna być realizowana dwa razy w tygodniu. Czas trwania takiego treningu powinien wynosić 20 minut. W jego skład powinny wchodzić zestaw ok. 8–10 ćwiczeń, które angażują najważniejsze grupy mięśniowe. Obciążenia powinny uwzględniać indywidualne możliwości seniora. Należy je dobrać tak, aby każde ćwiczenie zawierało 10–15 powtórzeń danego ruchu.
Wysiłek, podobnie jak w przypadku treningu wytrzymałościowego, powinien być w obszarze pomiędzy lekkim a umiarkowanym. Postęp we wzroście obciążeń powinien być stosunkowo wolny (co 2–4 tygodnie).
Dobrze dobrany trening siłowy może pozytywnie wpłynąć na siłę mięśni, a tym samym spowolnić proces zaniku, zmęczenia i słabości mięśni. Trening siłowy poprawia także zdolność do chodzenia, wchodzenia po schodach, zachowania równowagi i podnoszenia cięższych przedmiotów.
Coraz częściej w miastach i małych miejscowości pojawiają się siłownie na świeżym powietrzu. Największymi ich zaletami jest dostępność niezależnie od pory dnia i nocy, duża ilość maszyn, które pozwalają na ćwiczenie różnych partii mięśni oraz fakt, że można z nich korzystać bezpłatnie. Polecam realizowanie treningu siłowego na tego typu obiektach, z uwzględnieniem wyżej wymienionych zaleceń.
Zdrowy kręgosłup z Pauliną!
Zapraszam do wspólnych ćwiczeń 🙂
Drugi trening z Pauliną znajdziesz tutaj
BĄDŹ NA BIEŻĄCO – polub stronę psychologdlaseniora.pl na Facebooku!
Przeczytaj również:
Ćwiczenia na siłowniach zewnętrznych
Jak monitorować aktywność fizyczną w wieku 60+
Ćwiczenia poprawiające sprawność umysłową w wieku 60+
3 rodzaje ćwiczeń o których musisz pamiętać w wieku 60+, wszelkie prawa zastrzeżone.
