Zredukowanie spożycia soli przekłada się na spadek ciśnienia, co z kolei zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Nawet jeśli nie solicie, możecie spożywać jej za dużo. Jak spożywać mniej soli? Na to pytanie odpowie dietetyk Magdalena Szyszka-Barycka.
Jak spożywać mniej soli?
Pomyśl o świadomym odżywianiu – na początek ogranicz sól i cukier
Odpowiednie żywienie jest jednym z czynników prewencji rozwoju chorób. Zmieniając nawyki pokarmowe, możemy zapobiegać wystąpieniu chorób (prewencja pierwotna) lub ograniczać rozwój już istniejących (prewencja wtórna).
Dwie podstawowe zmiany żywieniowe, które dają mierzalne efekty, to kontrola spożycia soli i cukru. Jeśli chcesz lepiej poznać swoje nawyki pokarmowe, zajrzyj do tego artykułu i pobierz bezpłatny dzienniczek żywieniowy.
Szukasz inspiracji kulinarnych? Spróbuj gimbap z Korei Południowej i mango lassi ze Sri Lanki (przepis w tym artykule) oraz tadżin i deser na bazie ryżu i mango (instrukcję krok po kroku znajdziesz tutaj).
Dziś skupimy się na spożyciu soli. Na początek oddam głos liczbom:
1. Zmniejszenie spożycia soli nawet do 6 g dziennie wiąże się ze spadkiem ciśnienia skurczowego w granicach 2-8 mmHg.
2. Zmniejszenie ciśnienia daje mierzalne efekty dla zdrowia, np. spadek o 10 mmHg redukuje ryzyko udaru mózgu aż o 41%.
Statystyki są zachęcające, pozostaje więc pytanie, jak to zrobić?
Ile soli powinno się spożywać i skąd pochodzi jej nadmiar?
Zalecenia mówią o spożywaniu do 5 g soli dziennie. Przekładając na miarę domową, jest to 1 łyżeczka. Co istotne – chodzi tu o sumę spożycia soli, a więc nie tylko tę używaną przez nas w czasie gotowania i jedzenia posiłków, ale również spożywaną w gotowych produktach, np. chlebie, wędlinach, przyprawach.
Najczęściej słyszymy informację: „nie dosalaj”. Jest to prawda, ale co zrobić, jeśli już nie używamy soli w domu? Czy to znaczy, że spożywamy jej odpowiednią ilość?
W ciągu jednego dnia, nie dosalając, możemy spożyć nawet do 20 g soli. Czyli aż 4 razy więcej niż bezpieczna dla organizmu ilość. Moje doświadczenie z pacjentami potwierdzają badania, które wskazują, że 80% soli, którą codziennie spożywamy, pochodzi z produktów, które kupujemy.
Dlatego jeśli chcemy zmniejszyć ilość soli w codziennym menu, należy przede wszystkim zapoznać się z etykietami wyrobów sklepowych.
Jak spożywać mniej soli? Uważnie czytaj etykiety
Na każdym artykule spożywczym znajdziemy skład i tabelę wartości odżywczych. W tej tabeli jest wiersz, w którym podaje się zawartość soli w 100 g produktu i to ta liczba jest dla nas dziś najważniejsza.
Zawartość soli w 100 g produktu – na tę liczbę należy spojrzeć i ją porównać z liczbą zawartości soli na innych towarach. Nie trzeba czytać składu, wystarczy zestawić dane z tabeli na produktach.
Chcąc ograniczyć sól, należy porównać produkty, np. parówki firmy A z parówkami firmy B, ser feta firmy X z serem feta firmy Y. Różnice zawartości soli pomiędzy na pozór takimi samymi artykułami mogą dochodzić do 1-1,5 g na 100g produktu.
1 gram, a ile to jest?! – może ktoś zapytać. Liczby są małe i nie budzą grozy, ale jeśli nałożymy na nie filtr z zaleceń, tj. 5 g dziennie, to już ten 1 g różnicy zawartości soli staje się 1/5 dziennej normy spożycia.
Jak spożywać mniej soli? Zrezygnuj z mieszanek przypraw
Produkty, które powinny budzić w nas największy niepokój, to mieszanki przypraw, które bardzo często na pierwszym miejscu w składzie mają właśnie sól i to w ilości nawet 50-60 g na 100 g produktu, czyli 50-60% woreczka z np. przyprawą do zupy to nic innego, tylko sól.
Sól nadwyręża układ sercowo-naczyniowy. Często zdarza się, że do zupy jest dodawana mieszanka przypraw, a oprócz tego jeszcze się zupę dosala. Taka zupa, pomimo że pełna warzyw i smaczna, niestety będzie dla organizmu obciążeniem.
Zwracanie uwagi na ilość soli nie jest trudne, nie wymaga czytania składów, a spojrzenia jedynie na liczby. Jest to prosta interwencja, możliwa do wprowadzenia, a co najważniejsze – pomagająca zredukować spożycie soli z produktów spożywczych do 3-6 g dziennie.
Słone wyzwanie
Spróbuj przez tydzień uważnie przyjrzeć się spożyciu soli. Po każdym posiłku postaraj się oszacować, ile soli zawierało jedzenie.
Uzyskane każdego dnia rezultaty porównaj z normą (5 g dziennie). Jeśli ją przekroczysz, postaraj się codziennie zmienić jeden produkt, który zawiera jej najwięcej. Możesz również poszukać alternatywy zawierającej mniej soli. Powodzenia!
Chcesz być na bieżąco? Polub psychologdlaseniora.pl na Facebooku.
Wcześniejsze artykuły dietetyk Magdaleny Szyszki-Baryckiej:
POZNAJ SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE
ZDROWO PRZY WIELKANOCNYM STOLE
