Pytanie, jak utrzymać sprawność umysłową w wieku 60+ bądź zmniejszyć ryzyko demencji, pojawia się bardzo często. Wiele osób zastanawia się, jak podejść do tego zagadnienia metodycznie. Zapraszam na artykuł, w którym znajdziesz 10 wskazówek, jak zadbać o pamięć i inne poznawcze aspekty funkcjonowania.
10 wskazówek, jak utrzymać sprawność umysłową w wieku 60+
1. Regularność
Mózg, aby odpowiednio funkcjonować, potrzebuje regularnych wyzwań. Krótkotrwałe zrywy albo jednorazowe “akcje” nie są skuteczne i nie przyniosą długofalowych efektów.
Pół godziny dla umysłu dziennie. Tyle czasu wystarczy, żeby “dać się spocić” naszemu mózgowi. Wkomponuj ćwiczenia umysłowe na stałe w swój rozkład dnia, np. po południu przed filmem, który oglądasz albo wieczorem przed wiadomościami.
Stała pora wykonywania ćwiczeń umysłowych oraz powiązanie ich z innymi czynnościami, które wykonujesz (np. przed wieczornym dziennikiem) zmniejszają szansę, że trening umysłu wypadnie z planu dnia, a tym samym zwiększają szansę na Twój sukces.
2. Nowości
Twój mózg lubi nowości! W każdym tygodniu staraj się go czymś zaskoczyć, np. poprzez rozwiązywanie nowych zadań i łamigłówek, poznawanie nowych gier czy ćwiczeń.
Krzyżówki mogą świetnie wypełniać czas, ale jeśli większość haseł wpisujesz w diagram automatycznie, to oznacza, że nie wykorzystujesz w pełni potencjału swojego mózgu. Do tego konieczne jest stawianie wyzwań i wysiłek poznawczy.
Wśród opublikowanych tekstów dowiesz się, jak rozwiązywać sudoku, układać figury za pomocą tangramu, bezpłatne ćwiczenia z cyklu “Pół godziny dla umysłu” do pobrania znajdziesz tutaj. Polecam również najnowszą publikację – “100 ćwiczeń dla umysłu w wieku 60+”.
3. Wyobraźnia
Zapamiętywanie jest skuteczniejsze, gdy odbywa się w dwóch kodach – wizualnym (wyobrażamy sobie coś) i werbalnym (słownym). O tym, jak zapamiętać przy użyciu wyobraźni listę zakupów, pisałem w tym artykule. Bardzo polecam to ćwiczenie.
Jak radzi dr Bogna Bartosz, warto wyobrazić sobie osobę, której chcesz przekazać ważne informacje i opowiedzieć jej to, co pamiętasz (uwzględniając argumenty u treści, które trafią do odbiorcy). To świetne ćwiczenie pamięci!
4. Kreatywność i twórczość
Kreatywność jest procesem, który prowadzi do powstawania nowych skojarzeń, rozwiązań, koncepcji. Jak wiele umiejętności, można ją ćwiczyć.
Wyjście z kolein, którymi zwykle podąża nasze myślenie, wymaga co prawda wysiłku poznawczego, ale jednocześnie jest świetnym wyzwaniem dla naszego umysłu.
Gdyby ktoś poszukiwał inspiracji w tym obszarze, polecam 5 twórczych sposobów na spędzenie czasu w domu oraz wywiad z Magdą Wieteską.
5. Ciało
Niewiele przyniesie trening umysłu, gdy nie będą towarzyszyły mu ćwiczenia fizyczne. Oba aspekty są jak dwie strony medalu.
Ćwiczenia fizyczne pozwalają m.in. na redukcję napięcia, lepsze dotlenienie mózgu i zwiększenie zasobów poznawczych, które przydadzą się, gdy rozwiązujemy trudne zadania umysłowe czy uczymy się czegoś nowego.
Codzienna gimnastyka pozwala na rozgrzanie głównych grup mięśni oraz różnych partii ciała, poprawienie i utrzymanie zakresu ruchu w stawach (szczególnie biodrowych), a także ogranicza prawdopodobieństwo przykurczów mięśniowych.
Więcej o ćwiczeniach fizycznych, o których musisz pamiętać w wieku 60+, znajdziesz w tym artykule.
6. Relaks
W pośpiechu i zdenerwowaniu o wiele trudniej przychodzi nam przypomnienie sobie ważnych informacji. Warto zadbać o właściwy relaks i odprężenie.
Okazuje się, że sam kontakt z naturą obniża poziom stresu. Do takiego rezultatu doszli w 2019 roku naukowcy z Uniwersytetu Michigan. Najlepsze efekty badacze zauważyli u osób, u których kontakt z naturą wynosił pomiędzy 20 a 30 minut. Więcej o radzeniu sobie ze stresem znajdziesz w tym artykule.
Z dużym zainteresowaniem został przyjęty opublikowany niedawno artykuł o dobroczynnym wpływie medytacji na naszą psychikę i ciało (zawiera krótką instrukcję dla początkujących.
7. Mózgowspomagacze
To, co jemy, wpływa na nasz stan zdrowia i samopoczucie oraz funkcjonowanie poznawcze. Z wiekiem nasze ciało i jego potrzeby energetyczne zmieniają się. Powinniśmy świadomie dokonać zmian w sposobie odżywiania.
Warto również wiedzieć, że są produkty, które wspierają właściwe funkcjonowanie mózgu. Więcej informacji o tym, jakie warzywa, owoce i zioła warto spożywać, aby zachować mózg w dobrej kondycji, znajdziesz w tym artykule.
8. Poszerz swój świat
Ludwig Wittgenstein w swoim traktacie napisał: “Granice mojego języka są granicami mojego świata.” Poprzez książki, filmy, filmy dokumentalne możemy poszerzyć naszą perspektywę patrzenia na świat.
Doświadczając odmienności, poznając losy ludzi z różnych kultur i kontynentów, ich sposób zachowania i funkcjonowania, nasz umysł otwiera się na inny świat, a my zyskujemy szersze spojrzenie na otaczającą nas rzeczywistość.
Polecam 10 obrazów, które zostały opisane w ramach cyklu “Filmy do obejrzenia po 60-tce” oraz dwie książkowe listy, które trafiły na stronę. Tutaj znajdziesz moją listę na 2020 rok, a w tym artykule książki na wiosnę i lato poleciła Ilona Zakowicz.
9. Planuj przyszłość i wyznaczaj cele
Badania pokazują, że planowanie przyszłości wpływa pozytywnie na jakość i czas trwania życia. W Japonii jednym z sekretów długowieczności jest znalezienie swojego ikigai, czyli celu, dla którego chce się rano wstać z łóżka.
Podobnie sprawa ma się, gdy staramy nauczyć się czegoś nowego albo zapamiętać jakąś informację – widząc sens i cel idzie nam to sprawniej. Więcej o Japonii oraz niezwykle miłym wolontariuszu-przewodniku przeczytasz w tym tekście.
10. Zacznij już dziś
“Podróż na tysiąc mil zaczyna się od jednego kroku”. Krok po kroku staraj się wprowadzać zmiany w swoje życie. Nie odkładaj tego na przyszłość. Jakość Twojego życia zależy od tego, jakie działania podejmiesz – zachęcam tu do postawy proaktywnej.
Wyznacz sobie jeden konkretny cel na najbliższe dwa tygodnie. Postaraj się, aby był prosty i możliwy do osiągnięcia. Niech to będzie coś, na czym Ci zależy. Zapisz go jasno, abyś mógł po upływie czasu bez problemu zweryfikować, czy udało się go zrealizować.
Staraj się być przy tym cierpliwy – potrzeba nieco czasu, żeby zauważyć korzystne zmiany w Twoim ciele i funkcjonowaniu poznawczym.
Ważna jest również wyrozumiałość wobec siebie – może nie zawsze zrealizujesz plan na 100%. Nie ma co się w takiej sytuacji przesadnie irytować. Najważniejsze to próbować na nowo.
Chcesz być na bieżąco? Polub psychologdlaseniora.pl na Facebooku.
10 wskazówek, jak utrzymać sprawność umysłową w wieku 60+; publikacja: czerwiec 2020. Wszelkie prawa zastrzeżone. Zakaz kopiowania.
